sábado, 22 de junho de 2013

Definição muscular


Como conseguir o corpo sarado?


Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.
Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:
a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;
h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.
Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:
1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.
2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.
3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.
4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.
5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.
Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

Por:Vanessa Salvador Marietto
        CREF 020396-G/SP

domingo, 16 de junho de 2013

Musculação turbinada

Treino para você ‘secar’ de vez

 Todo mundo sabe que a musculação pode fazer milagre pelo seu corpo, mas para definir qual o melhor treino para você atingir is resultados desejados é preciso saber exatamnete o seu objetivo. Afinal. treinos com muita carga e pouca repetição fazem a massa muscular aumentar, além de pesar um pouco mais na balança.

No entanto, um treino de musculação com cargas mais leves e um número maior de repiçõoes contribuem para a definição da musculatura sem o crescimento da massa muscular.  Agora, se o seu objetivo é "secar", os treinos de musculação com descanso ativo, no qual não há descanso entre as séries, são ideias.

De acordo com a educadora física, Valéria Tavares, todo exercício combinado a uma dieta balanceada contribui para o processo de emagrecimento, no entanto, para os alunos que estão em busca de perder peso e medida, intercalar exercícios anaeróbios (força) com os aeróbios (resistência) é o segredo do sucesso. "Geralmente uso muito o circuito, onde associo a musculação com exercício aeróbico. Ou seja, nos intervalos das séries, onde normalmente o aluno ficaria esperando no descanso 1 minuto, ele faz um minuto de qualquer exercício aeróbio (bicicleta, step, esteira ou transport). Mas, se a intenção além de perder peso é definir a musculatura, o ideal é fazer séries baixas com cargas moderadas (3 x 15) com descanso ativo, na qual a sequência será: 1 série de 15 repetições, um minuto de aeróbico e, consecutivamente, até o término do treino", explica a instrutora que ressalta que esse treino não deve ser feito por alunos principiantes ou pessoas sedentárias que estão retomando as atividades físicas há pouco tempo.
Agora, se apesar de descontente com a sua forma você já frequenta a academia, Valéria montou um treino super prático para você ficar com um corpo durinho e curvas lindas.
SEGUNDA-FEIRA - PERNAS E OMBROS
CADEIRA ADUTORA
CADEIRA ABDUTORA
CADEIRA FLEXORA
CADEIRA EXTENSORA
CAMA FLEXORA
GÊMEOS
LEG PRESS
AGACHAMENTO BARRA FIXA
ELEVAÇÃO LATERAL
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO FRONTAL

TERÇA- FEIRA - COSTAS E BÍCEPS
PUXADOR ATRAS
REMADA DORSAL SUPINADA
REMADA UNILATERAL
BÍCEPS ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA
ROSCA CONCENTRADA

QUARTA- FEIRA - PEITO E TRÍCEPS
PECK DECK
SUPINO SENTADO
CRUCIFIXO RETO
PULLOVER
TRÍCEPS PULLEY
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS FRANCÊS

QUINTA-FEIRA - PERNAS E OMBROS (REPETE O TREINO DE SEGUNDA)

SEXTA-FEIRA - COSTAS E BÍCEPS (REPETE O TREINO DE TERÇA)

SÁBADO - PEITO E TRÍCEPS (REPETE O TREINO DE QUARTA)



Por Paula Perdiz

terça-feira, 11 de junho de 2013

A pera está nesse time. E a laranja -- quem diria -- também. Como assim? Ela não está cheia de calorias? E o que dizer da gordurosa amêndoa -- sim, ela é outra que elimina quilos extras. Nós vamos esclarecer direitinho essa história

Pera - Ela tem seu mérito e não só a popular maçã - na hora de enxugar os quilos extras. Pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro -- e publicada no o Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição -- mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera tem a grande vantagem de ser bem fibrosa. Concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas - quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras, que é de aproximadamente 25 gramas por dia. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia. 

Grapefruit e suas irmãs - Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão a que chegaram os pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo quando os índices estão elevados, o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Se anda difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante. 

Banana verde - Verdade. Nesse estágio, ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa americana realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido. Dá para comer banana verde? Sim. Você encontra receitas ótimas na internet ou no livro Yes, nós temos Bananas (editora Senac), de Heloísa de Freitas Valle, uma das pioneiras no uso da fruta verde como ingrediente principal de vários pratos. 


Amêndoas - Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras -- benéficas, diga-se -- é capaz de reduzir o peso. E não só ele: a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades!) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nele, a amêndoa  facilita a formação de massa magra. E, quanto mais massa magra, maior a queima de gordura. Nela, o mesmíssimo amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca.
Além de emagrecer, confira essas trocas no seu dia a dia que ajudam a manter o colesterol sob controle!

Por: Carla Conte - Saúde Portal Abril  (http://zip.net/bwjTWv)

quarta-feira, 5 de junho de 2013

Dieta liquida

A dieta líquida elimina 3 kgs em 5 dias e faz você chegar ao fim de semana mais magrinha. Veja o cardápio dos líquidos permitidos

 

A dieta líquida é ideal para quem que emagrecer rápio. A dieta à base de líquidos elimina 3 kgs em 5 dias e ajuda a dar as boas vindas àquela calça jeans que teimava em não entrar.  O cardápio da dieta líquida, elaborado pela nutricionista Carolina Malheiro, da rede Fitness Together (SP), é composto basicamente por alimentos líquidos, como sucos, sopas, vitaminas e shakes, e oferece 1.000 calorias diárias. "Mesmo sendo líquida, essa dieta não compromete a saúde e nem a disposição. Isso porque as refeições são nutritivas, preparadas com frutas, verduras, legumes e cereais", diz a especialista.
Mas vá com calma, nada de achar que a dieta líquida é a chave para conseguir o corpo perfeito. Para não causar prejuízos, a dieta não deve ser mantida por mais de cinco dias. Mesmo porque, após esse prazo, o efeito pode ser exatamente o oposto do esperado. "O organismo ativa uma espécie de mecanismo de defesa em resposta à restrição alimentar e calórica. O metabolismo funciona de forma mais lenta e o corpo passa a armazenar gordura, em vez de queimá-la", conta Carolina Malheiro. Então, fica a dica: aproveite esses dias para eliminar os excessos que tanto a incomodam e, depois, invista em uma alimentação mais equilibrada e moderada para manter os resultados.


Reportagem: Patrícia Affonso/ Edição Web: Helena Dias